Brann- og redningspersonell utsettes for ekstreme fysiske påkjenninger, og den nye testen skal sikre at de er rustet til oppgavene. Direktoratet for samfunnssikkerhet og beredskap (DSB) har i samarbeid med Arbeidstilsynet lansert en ny fysisk test for røyk- og kjemikaliedykkere.
BRANN- OG REDNING FYSISK TEST er utformet for å sikre at alle operative mannskaper oppfyller minimumskrav til styrke og utholdenhet, slik at de kan utføre jobben trygt. For deg som brannkonstabel betyr dette at du må være bedre forberedt enn noensinne. I denne innledende guiden forklarer vi kravene i den nye testen, hvorfor målrettet trening er avgjørende, og hvordan riktig treningsutstyr – blant annet ThornFit-produkter godkjent for testen – kan hjelpe deg å nå målene dine.
Som en erfaren treningsveileder for innsatspersonell forstår jeg hvor krevende slike tester kan være. Testen er utviklet av eksperter innen idrettsmedisin og brannvesen for å speile reelle arbeidsoppgaver. Årlig gjennomføring av testen er nå en del av helsesertifiseringen for røykdykkere, noe som betyr at forberedelse ikke kan overlates til tilfeldighetene. God planlegging, riktig trening og kvalitetsutstyr vil ikke bare hjelpe deg å bestå testen, men også gjøre deg sterkere og mer utholdende i selve jobben som brann- og redningspersonell.
Kravene til brann- og redning testen 2025
Den nye fysiske kapasitetstesten består av to hoveddeler: en kondisjonsøvelse og en styrke-/funksjonsøvelse. Kondisjonsdelen kan gjennomføres enten som en 7-minutters test på romaskin eller en 8-minutters tredemølle-test. Velger man tredemølle, skal denne kjøres i motbakke (stigende helning opp til ca. 12%) på fast hastighet. En ekstra utfordring er at tredemølletesten utføres med 20 kg ekstra vekt på kroppen – tilsvarende en ThornFit taktisk vektvest Ltd 20kg. Dette stiller høye krav til kondisjon og utholdenhet; du må ha god oksygenopptak og arbeidskapasitet for å unngå å stivne ut før tiden er omme. Romaskin-varianten er også krevende, med et distansekrav (f.eks. ca. 1650 meter på 7 minutter for en person på 75 kg) som skal nås innen tidsfristen. Uansett valg av kondisjonsøvelse vil pulsen presses, og testen sikrer at du har aerob kapasitet nok til innsats under røykdykking.
Etter kondisjonstesten får man en kort pause (inntil 5 minutter) til å hente seg inn og forberede seg på neste del. Styrke- og funksjonsdelen er en løype med flere øvelser som testes i rekkefølge. Her skal du gjennomføre tre runder av en fast sekvens øvelser iført full utrustning inkludert 20 kg vektvest. Hver runde består av følgende arbeidsoppgaver:
- 10 repetisjoner markløft med 2×24 kg kettlebells
- Umiddelbart etterpå 10 meter gange (farmers walk) med samme kettlebells
- Legg fra deg vektene og legg deg ned flatt på magen (mageleie), deretter reis opp igjen
- Ta opp kettlebells på nytt og gå 10 meter tilbake til start
- Legg vekk kettlebells og gjennomfør 10 step-ups opp og ned av en kasse
- Til slutt, løft en 10 kg slam ball (medisinball) 10 ganger fra bakken til strake armer over hodet, og sett den ned igjen hver gang
Denne sekvensen utgjør én runde, og du skal klare tre runder innen en maksimaltid (cirka 7 minutter totalt for alle tre runder). Øvelsene er utformet for å teste funksjonell styrke i hele kroppen: Markløft og bæring med kettlebells tester styrken i rygg, bein og grep – akkurat det som trengs for å bære utstyr eller personell i en nødsituasjon. Det å legge seg ned og komme opp igjen (mageleie) utfordrer evnen til å komme seg opp fra trange posisjoner, reise seg med utstyr og bruke kjernemusklene. Step-up på kasse imiterer trappegang eller det å forsere hindringer med ekstra vekt, og krever både spenst og utholdenhet i lår og legger. Til slutt tester slam ball-øvelsen evnen til å løfte og håndtere en gjenstand over skulderhøyde gjentatte ganger – tilsvarende å håndtere verktøy eller brekke opp materialer over hodet. Alle disse elementene kombinert stiller krav til utholdende styrke, koordinasjon og viljestyrke. Testen er med andre ord svært omfattende, men den reflekterer de faktiske fysiske utfordringene en røykdykker møter i felt.
Det er verdt å merke seg at samtlige øvelser i løypa skal gjøres med vektvest på 20 kg. Denne konstante belastningen simulerer vekten av personlig verneutstyr og pusteluftapparat som bæres under innsats. Kombinasjonen av høy puls fra kondisjonsdelen og tunge løft med vektvest setter kandidatens fysiske kapasitet på en hard prøve. For å bestå testen må du ha både kondisjon, maksimalstyrke og muskellutholdenhet i toppform, samtidig som teknikken må sitte for å unngå unødige tidsbruk eller skader. Dette understreker hvor viktig det er å forberede seg helhetlig – og det er her målrettet trening og riktig utstyr kommer inn.
Utstyr for brann- og redning test trening
For å trene optimalt mot denne testen bør du bruke utstyr som gjenskaper testforholdene så nært som mulig. Riktig utstyr vil gjøre treningen mer effektiv og hjelpe deg å bygge den styrken og kondisjonen du trenger. ThornFit tilbyr et komplett utvalg av godkjent utstyr for brann- og redning fysisk test, utviklet med testens krav i bakhodet. Nedenfor går vi gjennom det viktigste treningsutstyret og hvordan det kan brukes for å tilfredsstille testkravene.
Kettlebells er sentrale i styrkeløypa – i testen brukes 2×24 kg for markløft og bæring. Du bør derfor trene med tunge kettlebells for å speile dette. ThornFit CC 2.0 Kettlebells (2×24 kg) er ideelle for formålet, da de holder høy kvalitet og tåler røff bruk. Markløft med kettlebells styrker rygg og bein samtidig som grepsstyrken utfordres – akkurat de muskelgruppene testen vil måle. Ved å gå med kettlebells i hendene (såkalt farmers walk) over lengre distanser enn testens 10 meter, kan du bygge ekstra utholdenhet i grep og kjernemuskulatur. I tillegg til kettlebells trenger du en skikkelig vektvest. ThornFit taktisk vektvest Ltd 20kg er spesialutviklet for å møte kravene i den nye testen. I motsetning til enklere vektvester som kan gnage eller bevege seg mye under aktivitet, sitter ThornFit-vesten tett og komfortabelt selv under løping og hopp. Dette gjør at du trygt kan bruke den under hele treningsøkten. Ved å trene med 20 kg vektvest – for eksempel under intervaller i trapp eller på mølle – venner du kroppen til den ekstra belastningen du vil ha i testen. Vesten kan også brukes i styrkeøktene; øv på å gjøre burpees, push-ups eller korte sprinter med vesten på for å bygge eksplosiv styrke og kondisjon samtidig. Å trene jevnlig med vektvest vil øke arbeidskapasiteten din markant, slik at 20 kilo ekstra føles mer naturlig på testdagen.
Neste utstyrspakke fokuserer på funksjonelle øvelser: Step-up kasse (box-jump kasse av tre) og slam ball 10 kg (medisinball). En robust step-kasse er uunnværlig for å trene beinstyrke og eksplosivitet. ThornFit step-up kassen i tre har en solid konstruksjon som tåler tøff bruk og gjentatte hopp. Den er designet med flere høyder (50, 60 og 75 cm) slik at du gradvis kan øke vanskelighetsgraden og trene både vanlige step-ups og hopp (box jumps) på en sikker måte. Step-ups med vektvest og eventuelt kettlebells i hendene er glimrende trening for lår, legger og setemuskler – og forbedrer balansen og kjernestyrken. Dette vil gjøre det enklere for deg å gå i trapper eller klatre stiger med utstyr, noe som ofte forekommer under innsats. Slam ball 10kg er et annet nøkkelredskap. En slam ball er en type medisinball konstruert for å tåle harde sammenstøt med bakken uten sprett. ThornFit slam balls har slitesterkt ytre og sandfylling som gjør at de absorberer støt. Ved å trene med en 10 kg slam ball kan du øve på eksplosive løft over hodet – akkurat som i testen der ballen skal løftes til armene er strake over hodet. En effektiv øvelse er å løfte slam ballen fra gulvet og kaste den kraftfullt ned i bakken repetitivt; dette trener både skulderstyrke, armstrekkere og kjernemuskulatur, samt kondisjon når du gjør mange repetisjoner sammenhengende. Samlet gjør step-kassen og slam ballen det mulig å etterligne testens funksjonelle øvelser i treningshverdagen din, slik at kroppen blir vant med bevegelsesmønstrene og belastningene.
Til syvende og sist handler riktig utstyr om å gjøre treningen spesifikk. Jo mer treningen ligner testen, desto bedre forberedt blir du. Med kvalitetsutstyr fra ThornFit – som tåler hard bruk og er designet for funksjonell trening – kan du trene hyppig og intensivt uten at utstyret begrenser deg. Enten du øver på kettlebell-markløft, trappegange med vektvest eller eksplosive medisinballøvelser, vil dette utstyret gi deg den tryggheten og effektiviteten du trenger i forberedelsene.
Hvordan trene til brann og redning fysisk test?
For å bestå testen bør du trene spesifikt og målrettet. Her er en kort og effektiv strategi:
- Kondisjon: Tren 2–3 ganger i uken med intervalltrening på romaskin eller tredemølle i motbakke med vektvest. Øk gradvis motstand og varighet for å simulere testens krav.
- Styrke: Inkluder markløft, step-ups og skulderpress i programmet ditt. Tren med ThornFit CC 2.0 Kettlebells og ThornFit taktisk vektvest Ltd 20kg for å speile testens belastning.
- Funksjonell utholdenhet: Gjennomfør sirkeløkter med testens øvelser i rekkefølge – tre runder så raskt som mulig for å forbedre tiden.
- Kjernemuskulatur og grep: Hengende grep, farmers walk og plankevarianter styrker kjerne og grep, noe som er avgjørende i testen.
- Restitusjon: Sørg for nok hvile og deload før testdagen slik at du møter uthvilt og i toppform.
Oppsummering brann- og redning fysisk test
Den nye fysiske testen for brann- og redningspersonell representerer en høy standard som reflekterer de reelle kravene i jobben. Ved første øyekast kan kravene virke tøffe, men med strukturert trening og riktig innstilling er det fullt oppnåelig å bestå testen med god margin. Husk at formålet med testen er å sikre din egen og andres sikkerhet – god fysisk kapasitet kan utgjøre forskjellen når sekundene teller i en nødsituasjon.
For å oppsummere: Start forberedelsene tidlig, og tren regelmessig på både kondisjon og styrke. Benytt utstyr som ThornFit CC 2.0 Kettlebells, vektvest, step-up kasse og slam ball for å gjøre treningen relevant og effektiv. Dette utstyret er testet og godkjent for å tåle påkjenningene av hard trening, og lar deg øve på akkurat det du trenger. Vær tålmodig med deg selv; fremgang kommer uke for uke når du er konsekvent. Prioriter også restitusjon slik at kroppen din får bygget seg sterkere mellom øktene.
Til slutt, møt testdagen med selvtillit. Du har lagt ned arbeidet i forkant – du har gjennomført utallige markløft, svettet deg gjennom intervaller med vektvest og perfeksjonert teknikken i hver øvelse. Nå gjelder det bare å gjennomføre det du har trent på. Med riktig forberedelse og ThornFit-utstyr som støtter deg hele veien, kan du møte den nye brann- og redning fysiske testen med visshet om at du er klar. Lykke til – hold fokus, gi alt, og vit at du har gjort det som skal til for å bestå med glans og fortsette å redde liv med trygghet og styrke.