Hvordan trene med kettlebells – øvelser, tips og gratis treningsplan

Kettlebells har de siste årene blitt svært populære innen trening, og det med god grunn. Med en eller to kettlebells kan du trene hele kroppen effektivt – enten du er hjemme, utendørs eller på treningssenteret. I denne artikkelen får du vite hvilken vekt du bør velge på kettlebells, lære om de beste kettlebells øvelsene for nybegynnere, hvordan du kan trene hele kroppen med kettlebells, og du får et enkelt (og gratis) treningsprogram å prøve. Vi går også gjennom fordelene med kettlebell-trening, hvor ofte du bør trene, og til slutt ser vi på hva som gjør Thornfits kettlebells unike. La oss sette i gang!

Hvilken vekt bør du velge på kettlebells?

Å velge riktig vekt på kettlebells er viktig for å få utbytte av treningen uten å pådra seg skader. Valget avhenger både av din styrke og av hvilke øvelser du skal gjøre. For øvelser som trener overkroppen (f.eks. skulderpress) bør du velge litt lettere vekt enn for underkroppsøvelser som kettlebell swings eller knebøy, siden beinmusklene tåler mer belastning.

Anbefalte startvekter på dine kettlebells:

Kvinner:

• Kettlebell 8 kg – passer for de fleste nybegynnere

• 10 kg kettlebell – fin hvis du har litt erfaring fra før

• 12 kg kettlebell – god for deg med noe styrke fra før

Menn:

• 12 kg kettlebell – bra nybegynnervalg

• Kettlebell 16 kg – vanlig startvekt for godt trente

• 24kg kettlebell – passer for deg som allerede er sterk og vant til styrketrening

Et godt tips er å teste vekten slik: Løft den aktuelle kettlebellen med strak arm over hodet 3–5 ganger. Klarer du dette med innsats (det skal kjennes tungt, men du greier det), er vekten passe. Hvis du derimot ikke klarer å presse den opp noen ganger, bør du velge en lettere kettlebell.

Det kan også lønne seg å ha to ulike kettlebells tilgjengelig – for eksempel en lettere for tekniske øvelser/overkropp og en tyngre for øvelser som involverer beina. Da kan du enkelt variere og tilpasse vekten etter øvelsen. Husk at kettlebells finnes i mange ulike vektklasser (vi tilbyr kettlebells fra 6 kg og opp til 48 kg), så du kan alltid øke vekten etter hvert som du blir sterkere.

De beste kettlebells øvelsene for nybegynnere

For nybegynnere kan det være lurt å starte med grunnleggende øvelser som aktiverer store muskelgrupper og hjelper deg å øve inn riktig teknikk. Her er noen av de beste kettlebell-øvelsene for nybegynnere:

• Kettlebell swing: Dette er grunnøvelsen i kettlebell-trening. Du står med litt bred beinstilling og svinger kettlebellen fra mellom knærne og opp til omtrent skulderhøyde med strake armer, ved å bruke kraft fra hofter og bein. Swings trener rygg, setemuskler, lår og kjerne, samtidig som pulsen øker for kondisjonseffekt.
• Goblet squat (knebøy med kettlebell): Hold kettlebellen med begge hender foran brystet (som en pokal, derav navnet goblet). Sett deg ned i en dyp knebøy. Denne øvelsen styrker lår og setemuskler, og den er fin for å øve inn god knebøyteknikk – kjernemuskulaturen må jobbe for å stabilisere overkroppen.
• Kettlebell markløft: Stå med føttene med hoftebredde fra hverandre og kettlebellen mellom føttene. Bøy knærne og grip kettlebellen med begge hender, og løft den ved å strekke ut hofter og knær (hold ryggen rett). Markløft med kettlebell trener korsrygg, sete og bakside lår, og lærer deg riktig løfteteknikk – noe som er nyttig å mestre før du går løs på tyngre svingøvelser.
• Enarms skulderpress: Hold kettlebellen i brysthøyde ved skulderen med håndflaten vendt mot kroppen. Press kettlebellen rett opp over hodet til armen er strukket ut, og senk kontrollert ned igjen. Gjør en arm av gangen. Skulderpress styrker skuldre og armer, og krever at du stabiliserer kjernemuskulaturen for å holde balansen.
• Enarms roing med kettlebell: Støtt deg med en hånd og kne på en benk (eller len deg framover med en hånd mot et bord eller lår) og hold kettlebellen i den frie hånden. Trekk kettlebellen opp mot midjen ved å bøye albuen, og senk rolig ned igjen. Enarms roing trener øvre del av ryggen samt biceps, og bidrar til bedre holdning og ryggstyrke.

Disse øvelsene utgjør et solid fundament. Lær deg teknikken godt med lettere vekt først, og øk belastningen gradvis. Etter hvert kan du også prøve flere øvelser (f.eks. utfall med kettlebell, kettlebell halo eller Turkish get-up), men start med basisøvelsene over for å bygge styrke og trygghet.

Hvordan trene hele kroppen med kettlebells

En av de største fordelene med kettlebell-trening er at du kan trene hele kroppen i én økt. Ved å velge øvelser som dekker ulike muskelgrupper, kan du sette sammen et fullkroppsprogram kun ved hjelp kettlebells. Mange kettlebell-øvelser er sammensatte, det vil si at de aktiverer flere muskelgrupper samtidig. For eksempel trener en kettlebell swing både bein, sete, rygg og kjerne, mens en skulderpress trener skuldre, armer og kjernemuskulatur.

Her kan du se noen effektive øvelser utført med Thorn Fit sine kettlebells:

For å trene hele kroppen med kettlebells bør du inkludere øvelser som dekker underkropp, overkropp (press og trekk) og kjernemuskler. Et eksempel på fordeling kan være: knebøy for forsiden av lårene, en hoftestrekk-øvelse (som swing eller markløft) for baksiden, en pressøvelse (skulderpress) for skuldre/bryst, en trekkeøvelse (roing) for rygg, og til slutt en kjerneøvelse (f.eks. russisk vri eller planketrekk med en lett kettlebell, f.eks kettlebell 8 kg). Slik får du aktivert det meste av kroppen i løpet av en økt.

Du kan trene hele kroppen med kettlebells enten ved å gjøre ett og ett sett av hver øvelse (tradisjonell styrketrening) eller som sirkeltrening. Mange liker å kjøre en sirkel der du gjør f.eks. 8–15 repetisjoner av hver øvelse etter hverandre uten pause, tar en kort pause, og gjentar runden flere ganger. På den måten får du både styrke- og kondisjonstrening samtidig, og du rekker å bruke de viktigste muskelgruppene i løpet av en kort økt. Finn en treningsstruktur som passer deg – det viktigste er at du får trent gjennom hele kroppen i løpet av uken.

Et enkelt treningsprogram med kettlebells

Nå som du kjenner til noen gode øvelser, kan du prøve dette enkle treningsprogrammet med kettlebells. Programmet passer for nybegynnere og trener hele kroppen på en effektiv måte. Utfør økten 2–3 ganger i uken, med minst én hviledag mellom hver økt.

Før du starter: Varm opp i 5–10 minutter med lett aktivitet (for eksempel rask gange, jogging på stedet eller hoppetau) og gjør gjerne noen dynamiske tøyeøvelser for hofter, skuldre og rygg.

Treningsprogram (helkropp):

1. Kettlebell swing – 3 sett x 15 repetisjoner
2. Goblet squat – 3 sett x 10 repetisjoner
3. Enarms skulderpress – 3 sett x 8 repetisjoner per arm
4. Enarms roing – 3 sett x 10 repetisjoner per arm
5. Russian twist med kettlebell – 3 sett x 15 repetisjoner per side

Utfør øvelsene kontrollert og fokuser på teknikk i hver repetisjon. Start med en vekt du behersker i alle øvelsene. Ta ca. 1 minutts pause mellom hvert sett. Du kan velge om du vil gjøre alle settene av én øvelse ferdig før du går til neste, eller kjøre øvelsene som en sirkel (ett sett av hver i rekkefølge) for å gjøre treningen mer intensiv.

Avslutt gjerne økten med lett uttøying. Notér hvor tung kettlebell du brukte og hvor mange repetisjoner du klarte, slik at du kan spore fremgang. Når øvelsene blir for lette, kan du øke antall repetisjoner eller gå opp i vekt på kettlebellsene dine. 

Fordelene med å trene med kettlebells

Det er mange fordeler med å inkludere kettlebells i treningen din. Her er noen av de viktigste:

• Effektiv helkroppstrening: Kettlebells aktiverer flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør treningen svært effektiv for hele kroppen. Du får trent styrke i bein, overkropp og kjerne i én og samme øvelse.
• Kombinerer styrke og kondisjon: Mange kettlebells-øvelser (som swing) får opp pulsen samtidig som de styrker musklene. Du kan derfor trene kondisjon og styrke samtidig, og forbedre både utholdenhet og muskelstyrke.
• Tidsbesparende: Fordi du trener hele kroppen på kort tid, kan en økt med kettlebells på 20–30 minutter være nok for en god treningsøkt. Perfekt for deg som har en travel hverdag – du trenger ikke tilbringe to timer på treningssenteret.
• Variert og motiverende: Det finnes utallige øvelser og øvelsesvarianter med kettlebells, noe som gjør treningen variert og morsom. Du kan stadig lære deg nye øvelser og kombinasjoner, så det blir aldri ensformig.
• Kan trenes hvor som helst: Kettlebells tar lite plass og er enkle å transportere. Du kan trene hjemme i stua, i hagen, i parken eller på hytta – alt du trenger er noen kvadratmeter gulvplass. Det gjør det lettere å få trent jevnlig.
• Passer for alle nivåer: Kettlebell-trening kan enkelt tilpasses din fysiske form. Er du nybegynner, starter du med lett vekt og grunnøvelser; er du mer viderekommen, øker du vektene og prøver mer avanserte øvelser. På den måten kan både nybegynnere og erfarne ha nytte av kettlebells.

Hvor ofte kan du trene med kettlebells?

Hvor ofte du bør trene med kettlebells avhenger av treningsnivå, intensitet på øktene og hvor raskt du klarer å restituere. For nybegynnere kan 2–3 økter i uken med kettlebells være et godt utgangspunkt. Da får kroppen tid til å hvile og bygge seg opp mellom øktene. Som en tommelfingerregel kan det være lurt med minst én hviledag etter en helkroppsøkt med kettlebell, slik at musklene rekker å restituere seg.

Etter hvert som du blir vant til treningen og sterkere i kroppen, kan du øke frekvensen til 3–4 ganger i uken dersom du ønsker. Noen erfarne utøvere trener med kettlebells nesten daglig, men da varierer de gjerne intensiteten og øvelsesutvalget fra dag til dag (for eksempel tunge styrkeøkter noen dager og lettere kondisjonsøkter andre dager). Lytt til kroppen: kjenner du deg veldig støl eller sliten, kan det være smart å ta en ekstra hviledag. Det viktigste er jevnlig trening over tid kombinert med god restitusjon. Kettlebells-økter kan være ganske intense, så sørg for at kvalitet går foran kvantitet – det er bedre å trene fornuftig 3 ganger i uka enn 6 halvdårlige økter der du er utslitt hele tiden.

Hva som gjør Thornfits kettlebells unike

Thornfit sine kettlebells skiller seg ut på grunn av sin gjennomtenkte design og høye kvalitet. Alle Thornfit-kettlebells er laget av solid støpejern og har et slitesterkt vinylbelegg rundt selve kulen. Dette vinylbelegget har flere fordeler: Det beskytter gulvet mot riper og merker dersom du setter kettlebellen hardt ned (supert for deg som trener hjemme i stua), og det beskytter også selve kettlebellen mot skader og rust. I tillegg gir vinylbelegget et behagelig ytre som er litt mer skånsomt mot underarmene dine under øvelser der kula hviler mot armen. Du trenger med andre ord ikke bekymre deg for å ødelegge gulvet ditt når du trener med Thornfit-kettlebells.

Et annet kjennetegn ved Thornfits kettlebells er det ergonomiske håndtaket. Håndtakene er utformet for å gi et godt grep – de er passe tykke, glatte nok til at de ikke river i huden, men samtidig ikke så glatte at de glir ut av hendene når du blir svett. Dette gjør treningen tryggere og mer komfortabel, spesielt i øvelser som swing, clean eller snatch der kettlebellen beveger seg mye i hendene.

Kvaliteten på Thornfit-utstyret gjør at kettlebellsene tåler røff bruk over tid. Disse vektene er bygget for å brukes i alt fra crossfitøkter til tradisjonell styrketrening. Du finner Thornfit-kettlebells i flere vektklasser (vi tilbyr kettlebells fra 6 kg og opp til 48 kg), slik at du kan velge riktig vekt for ditt nivå og progresjon. Den kompakte størrelsen og den flate bunnen på kulen gjør dem stabile å sette fra seg og enkle å oppbevare – de tar minimal plass.

Kort oppsummert får du med Thornfit sine kettlebells en kombinasjon av klassisk kvalitet og smart design. Det beskyttende vinylbelegget, det gode grepet og den robuste konstruksjonen gjør at disse kettlebellene er et trygt og holdbart treningsverktøy du kan ha glede av i mange år fremover. Med riktig vekt og godt utstyr er du klar til å nyte alle fordelene kettlebell-trening har å by på. Nå er det bare å finne frem kettlebellsene og sette i gang – god trening fra oss i Thorn Fit!